En god nattesøvn

  1. Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter.
  2. Lad være med at sove i løbet af dagen.
  3. Undgå koffein og alkohol før sengetid.
  4. Undgå store mængder energi- og fedtrig kost før sengetid.
  5. Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen.
  6. Undgå alt andet end søvn (med undtagelse af sex) i soveværelset.
  7. Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen.
  8. Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den bedste temperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
  9. Undgå støj. Brug evt. ørepropper.
  10. Undgå lys fra skærme, f.eks. computer, tablets og tv før sengetid, og sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene.

Kilde: Rapporten "Søvn og Sundhed" fra Vidensråd for Forebyggelse

De fleste tænker nok umiddelbart på sund kost og motion som de faktorer, der holder sygdomme fra døren. Det er også ganske rigtigt, men færre ved måske, at en sund livsstil også afhænger af de timer i døgnet, vi tilbringer i sengen. I en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse har en række danske eksperter undersøgt, hvilken rolle søvnen spiller for vores sundhed. Og forskningen taler sit tydelige sprog: dårlig søvn øger risikoen for type 2-diabetes markant.

Nu har vi beviset for, at søvn bør tages alvorligt.

Det er især et problem, hvis kvaliteten af søvnen halter. Det vil sige, hvis man eksempelvis ligger søvnløs eller får afbrudt sin søvn. Hos personer med søvnløshed er risikoen for type 2-diabetes øget med 57 procent, og hvis man døjer med afbrudt søvn er risikoen øget med hele 84 procent. Det er heller ikke ligegyldigt, hvor længe vi sover. Forskning viser nemlig, at det er en dårlig idé både at sove for kort tid og for længe. Personer, der sover under 5-6 timer i døgnet, har en øget risiko for type 2-diabetes på 30 procent. Sover man over 8-9 timer i døgnet, er risikoen øget med 50 procent.

Ekspert: tag søvnen alvorligt

Resultaterne får en af landets førende diabeteseksperter til at råbe vagt i gevær. ”Vi bliver generelt bedre til at passe på os selv – der er fokus på at spise sundt og holde sig i form – men søvn er en meget overset faktor, selvom forskningen viser, at den er utrolig vigtig,” siger Allan Flyvbjerg, der er direktør i Region Hovedstadens diabetescenter Steno Diabetes Center Copenhagen. ”Nu har vi beviset for, at søvn bør tages alvorligt. Derfor er det mit håb, af det fremover kommer mere i fokus både i sundhedssektoren og blandt danskerne generelt,” siger Allan Flyvbjerg, der er medforfatter til søvnrapporten.

750.000 danskere i risikozonen

Alle har brug for en god nattesøvn, men der er især en stor gruppe danskere, som vil have ekstra meget gavn af at øge kvaliteten af deres søvn. I Danmark er der i dag 320.000 diabetespatienter. 90 procent af disse lider af type 2-diabetes. Derudover ligger 750.000 personer i risikozonen, dvs. de risikerer at udvikle sygdommen. Selvom man allerede har type 2-diabetes, er det vigtigt med en god søvn, fordi dårlig søvn øger risikoen for andre dårligdomme som blandt andet overvægt og hjertekarsygdomme.

I øjeblikket ved vi, at en tredjedel af de 750.000 udvikler type 2-diabetes inden for 10 år.

Men for de 750.000 i risikozonen er det ikke for sent at sætte ind med en forbedret søvn, hvis man vil undgå type 2-diabetes. ”I øjeblikket ved vi, at en tredjedel af de 750.000 udvikler type 2-diabetes inden for 10 år. En anden tredjedel vil stadig være i risikozonen efter 10 år, mens den sidste tredjedel har fået normale blodsukkerværdier. En god nattesøvn er vigtig, hvis man gerne vil være blandt den sidste tredjedel,” siger Allan Flyvbjerg.

Den dårlige søvns effekt på kroppen

Det er endnu uvist, hvorfor dårlig søvn kan føre til type 2-diabetes. En af teorierne er, at dårlig søvn får kroppen til at udløse stresshormoner. De er udviklet til at holde os væk fra fare, men kan have en negativ indflydelse ved eksempelvis at forhøje blodtrykket. Derudover mener man, at søvnproblemer også kan have negativ betydning for vores fordøjelse ved at forringe energiindtag og energiomsætning. Uanset årsager er sammenhængen klar: en god nattesøvn er et vigtigt redskab i forebyggelsen af mange livsstilssygdomme, herunder type 2-diabetes. I faktaboksen kan du finde 10 gode råd til, hvordan du forbedrer din søvn.